Spánek je jednou z nejdůležitějších lidských potřeb. Mnohé však v průběhu jejich nocí sužuje nespavost. Třeba kvůli péči o malé děti, bolesti, starostem či kvůli chrápání spolunocležníka. Dá se se spánkovou deprivací něco dělat? A jak poznáte, že jí trpíte i vy?
To, že máte čas od času horší noc, to se stává takřka všem. A i když se druhý den cítíme unavení a málo výkonní, nejde o nic tak hrozného. Další noc většina lidí spí už dobře, takže se situace vyrovná.
Problém je, když někdo trpí nespavostí několik nocí v týdnu. Zvlášť, když se to děje dlouhodobě, klidně po dobu několika měsíců či let. Své o tom vědí například rodiče malých dětí, které potřebují pozornost i několikrát za noc. Zároveň víte, že jsou na vás naprosto závislé, takže je nutné toto náročné období nějak přežít.
Dlouhodobá spánková deprivace má však řadu negativních následků na naši psychiku a tělesné zdraví. Proto je velmi důležité vědět, jak se dá tento problém poznat a jak se mu dá bránit.
Co je to spánková deprivace?
Spánková deprivace je termín, který označuje nižší množství spánku, než kolik bychom ho správně potřebovali. V případě, že trvá dostatečně dlouho, kromě únavy může například způsobit i sníženou pozornost a bludy. Dlouhodobý nedostatek spánku se také negativně odráží na tělesném a na duševním zdraví.
AŠVA® je 100% přírodní adaptogen, který rozpustí váš stres a úzkosti. Udělejte první krok k lepší náladě s naším plnospektrálním extraktem z kořene ašvagandy s obsahem 7 % withanolidů.
Projevy a příznaky spánkové deprivace
Spánková deprivace má mnoho příznaků, u většiny lidí se však její projevy poměrně podobají.
Patří k nim například:
- Ospalost během dne
- Únava
- Podrážděnost
- Horší pozornost a schopnost pamatovat si
- Prodloužený reakční čas
- Bolest hlavy
V případě, že máte těžkou spánkovou deprivaci, ohrožovat vás může například mikrospánek, který může skončit i smrtelnou nehodou. Také můžete mít problém s normální mluvou, s nekontrolovatelným těkáním očí, padajícími očními víčky, třesem rukou, halucinacemi či s impulzivním chováním.
Co ji způsobuje – příčiny
Za spánkovou deprivací se neskrývá jen jeden spouštěč. Některé z nich navíc úzce souvisí s naším životem/živobytím, takže může být opravdu těžké se z tohoto nepříjemného stavu vymanit.
Někteří lidé například trpí spánkovou deprivací kvůli práci na směny, které mohou často probíhat během nočních hodin. Další potíže může způsobovat nadměrná konzumace alkoholu, který může snižovat kvalitu spánku.
Dále může být na vině:
- Nadměrné pití kofeinu
- Zvýšená hladina stresu
- Špatná spánková hygiena
- Spánek v neznámém prostředí
- Bolest
- Péče o další osoby
- Hluk, chrápání a jiný ruch okolo
Aby toho navíc nebylo málo, spánek a jeho kvalitu může ovlivňovat i mnoho dalších věcí. Zmínit lze spánkovou apnoe, syndrom neklidných nohou, parasomnie a mnoho dalších.
Jak se zbavit spánkové deprivace?
Péči o jinou osobu či práci na směny asi ovlivníte jen velice těžko. Zvlášť, pokud se vám nenabízí žádné alternativní řešení. Můžete ale učinit několik kroků, které vedou k podpoře spánku, takže se vám bude lépe spát v době, kdy se rozhodnete ulehnout na lůžko.
Vzhledem k tomu, že ke spánkové deprivaci dochází po delší době nedostatku spánku, je klíčové si uvědomit, že deficit nedoženete za jednu nebo dvě noci delšího spánku na konci týdne. V ideálním případě tedy proveďte změny, které povedou k tomu, že v průběhu 24 hodin budete spát alespoň 7,5 až 9 hodin.
Někdy může být řešením například spánek během dne. To se ostatně často doporučuje rodičům menších dětí, které mohou v noci hůř spát, ale přes den si obvykle dávají alespoň jednoho kratšího šlofíka. Práce, kterou potřebujete udělat (například úklid) chvíli počká.
Jak zlepšit spánek?
Kromě výše uvedeného opatření můžete vyzkoušet i další tipy a triky na podporu klidného a osvěžujícího spánku. Jednou z prvních voleb může být dlouhodobé užívání přírodního doplňku stravy s ašvagandou, která podporuje celkovou relaxaci, koncentraci a spánek. Také ji můžete vyzkoušet v období, kdy zažíváte víc stresu a úzkostí. Dobrý doplněk stravy poznáte podle toho, že obsahuje vysoký počet withanolidů.
Mezi další režimová opatření pak patří i pravidelnější čas ukládání do postele a co nejpodobnější čas vstávání. Dobu, kterou byste měli strávit v posteli, si dokážete snadno vypočítat na hodinách, takže by pro vás mělo být jednodušší odpočívat oněch 7,5 – 9 hodin.
Nápomocná může být i úprava prostředí v ložnici, ve které by měla být přiměřená teplota (trochu nižší než ve zbytku místností), temno a ticho. O zatemnění se postarají kvalitní žaluzie nebo závěsy, hluk pak můžete docela dobře eliminovat nošením špuntů do uší. Před spaním si také můžete naplánovat krátkou meditaci a koupel, což vás může na spánek také dobře naladit. Ideální tedy bude kombinace všech tipů z tohoto článku.
Zdroje informací
https://cs.wikipedia.org/wiki/Sp%C3%A1nkov%C3%A1_deprivace – Spánková deprivace (česky)
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23970-sleep-deprivation – Vše o spánkové deprivaci (anglicky)
https://www.verywellhealth.com/what-is-the-treatment-for-sleep-deprivation-3015326 – 9 tipů na spánkovou deprivaci (anglicky)
AŠVA® je 100% přírodní adaptogen, který rozpustí váš stres a úzkosti. Udělejte první krok k lepší náladě s naším plnospektrálním extraktem z kořene ašvagandy s obsahem 7 % withanolidů.